Extremwandern als Selbstexperiment: Was ich über Atmung und Ausdauer gelernt habe

100 Kilometer am Stück wandern klingt verrückt? Stimmt. Doch genau das habe ich getan und dabei entdeckt, wie stark funktionale Atmung wirklich ist. Im September 2025 lief ich den Mammut-Marsch München über die volle Distanz von 100 Kilometern. Es war mein persönliches Selbstexperiment, das mir mehr zeigte, als ich erwartet hatte: welche enorme Kraft funktionale Atmung auf mentale und physische Leistungsfähigkeit entfalten kann und wie sie gleichzeitig die Regenerationszeit drastisch verkürzt.

Die Vorbereitung: mehr „learning by doing“ als perfekter Plan

Im Frühling begann ich mein Training. Meine erste Tour: 40 Kilometer. Bei der Hälfte taten mir die Beine weh, die letzten zehn Kilometer waren zäh, und der Muskelkater am nächsten Tag… nennen wir ihn mal „legendär“. Meine Gangart erinnerte eher an eine Mischung aus Cowboy und Roboter.

Aber aufgeben? Keine Option. Ich legte bei jeder Tour drauf: erst 50, dann 62, dann 72 Kilometer. Und siehe da: Mit jeder Strecke wurde ich fitter, entspannter – und gleichzeitig schlauer.

Eines meiner größten Learnings: Trainiere mit dem, was du später wirklich brauchst.

Ich hatte in meinen Probetouren nie einen schweren Rucksack dabei. Tja – beim Event selbst hatte ich dann plötzlich 8 Kilo auf dem Rücken. Essen, Regenzeug, Powerbank, Pflaster, und, Gott sei Dank, ein Regenschirm (dazu später mehr). Das hätte fast mein Aus bedeutet. Aber ich sage mal so: Fehler sind die besten Lehrer.

Fußpflege, Snacks & kleine Tricks

Vier Wochen vor dem Marsch habe ich meine Füße täglich mit Hirschfett eingecremt. Klingt komisch, hat aber wahre Wunder gewirkt. Während viele Mitläufer nach 20, 30, 40 Kilometern Blasen versorgen mussten, konnte ich einfach weiterlaufen.

Snacks hatte ich übrigens massenweise dabei und am Ende habe ich 80 % wieder nach Hause getragen. Die Versorgungsstationen waren so gut ausgestattet, dass mein Rucksack eigentlich als rollendes Buffet durchging.

Die Atmung: mein geheimer Joker

Neben klassischem Training habe ich mich mit der Buteyko-Atemtechnik vorbereitet und Höhensimulationen eingebaut. Klingt kompliziert (ist es aber nicht) und war aber mein Versuch, meine Biochemie optimal aufzustellen. Ziel: eine hohe CO₂-Toleranz, damit meine Zellen – Muskeln, Organe, Gehirn – maximal mit Sauerstoff versorgt werden.

Das Verrückte: Je weniger ich atmete (natürlich durch die Nase), desto besser funktionierte mein Körper. Weniger Luft = mehr Energie. Paradox, aber wahr.

Ich habe auch nachts geübt: Mund zugeklebt, damit ich nur durch die Nase atme. Ergebnis: morgens fitter, klarer, erholter. Und das Beste: Kein Monster-Muskelkater mehr nach den langen Trainingstouren. Einmal lief ich 12 Stunden und konnte abends noch tanzen gehen. Kein Scherz.

Der große Tag: München, 13. September 2025

Los ging’s: wunderschöne Route, Seen, Wälder, später die Isar entlang und mitten durch München. Die Stimmung war großartig – bis etwa Kilometer 58, mitten in der Nacht. Mein Buddy stieg aus, viele andere auch. Ich? Voll auf „Let’s do it“.

Aber dann kam der Regen. Nicht ein bisschen Nieselregen, nein, es schüttete. Und plötzlich war ich dankbar, dass ich den Rucksack gehasst, aber mitgenommen hatte. Regenjacke, Regenhose, Überschuhe und – mein persönlicher Held – der Regenschirm. Ich habe den Tipp eines Bergfreundes, der meinte „Kein Guide ohne Schirm“, in dieser Nacht zigmal gefeiert.

Kilometer 65 bis 84: Trance, Dunkelheit, Durchhalten

Diese Etappe war hart. 20 Kilometer nonstop, stockdunkel, Regen, Rucksack. Ich kam in einen Trancezustand. Keine Gedanken mehr, nur noch Schritte. Atemzug für Atemzug.

Bei Kilometer 84, morgens um sieben, eine letzte Station: Kaffee, Snacks, freundliche Gesichter. Allein diese Motivation trägt einen so viel weiter, als man denkt.

Und dann tat ich etwas, das ich mir lange aufgehoben hatte: Ich setzte meine Kopfhörer auf. Musik. Plötzlich marschierte ich nicht mehr – ich tanzte. Im vollen Regenoutfit, mit Rucksack, durch Münchens Morgendämmerung. Ich weiß nicht, was die Leute dachten, die mich sahen. Aber ich fühlte mich lebendig.

Der Endspurt: Körper gegen Kopf

Die letzten Kilometer waren zäh. Mein Körper schrie: „Es reicht!“ – mein Kopf antwortete: „Wir gehen weiter.“ Ich nutzte meine Coaching-Tools, beobachtete meine Gedanken und entschied: Ich glaube euch nicht. Ich bestimme, nicht ihr.

Und dann: die Ziellinie. Musik, Menschen, Finisher mit Medaillen. Ich grinste, tanzte und wusste: Wir sind stärker, als wir denken und unser Atem ist ein verdammt mächtiger Verbündeter.

Mein Fazit & Learnings

Vorbereitung ist alles. Und sie fängt nicht bei den Schuhen an, sondern bei Deiner Biochemie.

• Trainiere mit realistischen Bedingungen. Ohne Rucksack üben = später mit Rucksack leiden.

• Füße lieben Pflege. Hirschfett = Held.

• Atem ist das unterschätzte Limit. Eine hohe CO₂-Toleranz verbessert Leistung UND Regeneration.

• Humor hilft. Vor allem bei Regen, 8 Kilo auf dem Rücken und mehr als 50 Kilometern im Dunkeln.

Warum ich das teile

Weil ich zeigen will, dass funktionale Atmung nicht nur eine Theorie ist. Sie hat mich 100 km getragen, blasenfrei, muskelkaterfrei und mental klar. Sie hat mich durch die Nacht, den Regen und die Zweifel gebracht.

Und wenn das beim Extremwandern geht, dann geht es auch bei Deinen sportlichen Zielen. Egal ob Marathon, Fitness oder Alltag: Dein Atem ist Dein stärkster Trainer.

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